내장비만! 내장지방 빼는법은?

내장비만, 내장지방 빼는법

연말연시가 되면 잦은 회식으로 위나 간 건강에 대한 걱정을 많이 합니다. 음주로 인해 건강이 나빠지는 것을 대부분 걱정하는데 위나 간 건강 말고도 중요한 게 있습니다. 바로 내 몸속 시한폭탄인 내장지방입니다. 내장지방은 만병의 근원으로 고혈압이나 당뇨, 치매를 불러오는 질병입니다. 유안정형외과 안지현 원장은 SBS 좋은아침에 출연해 내장비만의 원인과 내장지방 빼는 법, 내장비만에 좋은 식단과 음식 등에 대해 이야기했습니다.

내장지방은 누구나 가진 질병으로 사람들이 심각하게 걱정을 하지 않는 데 질병이라고 불리는 이유는 영양 과잉으로 장기 사이사이에 낀 지방이 염증 물질, 독소를 생산하기 때문입니다. 성인 3명 중 1명이 복부비만 즉, 내장지방이고 남성의 4명 중 1명이 배불뚝이라고 불리는 수준으로 배가 나옵니다.

내장지방은 뚱뚱한 사람에게만 있는 것이 아니라 마른 사람에게도 있습니다. 팔다리는 마른 데 배만 볼록한 사람은 뚱뚱한 사람보다 내장지방 위험도가 오히려 높습니다. 마른 체형이다 보니 팔다리가 가늘고 근육량이 적어 에너지를 제대로 쓰지 못하고 영양분이 내장지방으로 축적될 가능성이 높은 것입니다.

서양 사람들은 동양사람과 다르게 몸에 지방이 축적되면 엉덩이와 허벅지가 살이 찝니다. 그러나 동양 사람은 복부 내장에 쌓이게 되어 내장비만 가능성이 상대적으로 높습니다. 내장지방을 확인하는 방법은 보통 PET-CT를 찍어 확인하는데 내장지방을 확인하기 위해 CT를 찍기는 어려우므로 집에서 간단하게 확인할 수 있습니다. 병원을 가지 않고 내장지방을 확인하는 방법은 누워서 다리를 세운 후 배의 모양을 관찰하는 것입니다.

평상시에는 괜찮았지만, 누워서 다리를 세웠을 때 배가 옆으로 퍼지면 피하지방이고 볼록하게 올라오면 내장지방입니다. 그리고 배를 흔들어 보았을 때 흔들리지 않고 딱딱한 것도 내장지방입니다. 내장비만일 경우 고혈압이나 당뇨, 비알코올성 지방간 위험이 증가하게 됩니다.

이밖에도 비만은 암 위험인자로 공식 선언되었습니다. 미국 노스웨스턴대학교 의대 연구이 쥐를 이용한 실험에서 강제적으로 살을 찌우고 내장지방을 만든 다음에 지켜보았더니 내장지방에서 세포를 종양으로 바꾸는 섬유아세포성장촉진인자가 발견되었다고 합니다.

내장지방이 불러오는 대표적인 암은 전립샘암, 유방암, 대장암입니다. 이 암들은 내장지방에서 나온 염증 물질로 암 발병을 일으키는데 그중에서도 대장암은 비만 인구가 늘어나는 만큼 증가하고 있습니다. 그만큼 내장지방과 암이 관련성이 있다고 볼 수 있습니다.

일반적으로 많은 사람이 피하지방보다 내장지방을 빼는 것이 더 어렵다고 생각하는데 오히려 내장지방이 에너지가 필요할 때 내장지방을 가장 먼저 사용해 운동이나 식이요법에 더 빨리 반응해 빼기 쉽습니다.

내장지방을 빼는 운동법으로는 윗몸 일으키기가 도움이 됩니다. 단순히 윗몸 일으키기만 해서는 몸의 근육만 증가하는데 유산소 운동을 함께 해주어야 뱃살 해결에 도움 됩니다. 훌라후프를 이용한 운동도 내장비만을 빼는데 도움 됩니다. 30분 이상 훌라후프로 운동을 하면 효과를 볼 수 있습니다. 근본적인 지방분해 방법은 아니지만, 식단과 운동을 함께하면 효과가 있습니다. 

내장지방을 빼는 근본적인 방법으로는 첫 번째 간 해독입니다. 간 하면 피로와 관련 있다고 생각하지만 간에서 나오는 지단백질이 혈액 속 지방을 운반해 간이 건강해야 지방이 빨리빨리 분해됩니다. 간이 손상되면 혈관, 장기에 내장지방이 쌓이게 되고 체중이 증가합니다. 간 건강이 좋지 않으면 부종이 발생한다거나 피곤하며, 두통이 자주 발생하고 당 수치, 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 

간과 더불어서 중요한 것이 장 건강입니다. 음식을 섭취하면 소장에서 흡수되고 남은 지방은 다시 간으로 올라와 대사과정을 거치게 됩니다. 간에서 해독한 후 소변과 대변을 통해 독소를 배출하는데 장에 나쁜 세균들이 많아지면 독소가 배출되지 않고 다시 간으로 이동해 악순환이 반복됩니다. 그러므로 장고 간이 잘 순환되어야 악순환 없이 지방대사가 잘 유지될 수 있습니다.

간에 도움 되는 운동법으로는 꽈배기 운동으로 양손을 뒤로 모은 후 꽈배기 모양으로 등을 자극하며 돌려주는 것입니다. ∞자 모양으로 돌려주면 옆구리 자극을 통해 간 건강에 좋습니다. 이밖에도 간과 장에 도움 되는 식단으로 음식을 먹는 게 중요합니다.

보통 다이어트를 하면 10명 중 8명이 실패를 하는데 대부분이 의지력이 부족해서 실패한다고 생각합니다. 그러나 이것은 사실과 다르고 진짜 문제는 호르몬에 있습니다. 의지력만 가지고 해결할 수 없는 것이 식욕이나 몸의 대사이기 때문입니다. 나이가 들수록 살이 찌게하는 호르몬이 증가하고 살이 빠지게 하는 호르몬이 감소하므로 결국은 체중이 증가하기 전에 호르몬 균형을 맞추는 게 중요합니다.

내장지방을 빼는 두 번째 방법으로는 호르몬을 조절하는 것입니다. 비만과 관련 있는 호르몬은 인슐린, 스트레스, 성장호르몬 이렇게 세 가지가 있는데 이 호르몬의 조화가 필요합니다. 이러한 호르몬을 정상으로 만드는 법은 음식에 있습니다. 식단이 중요한데 저밀도 식단으로 음식을 섭취해야 도움이 됩니다.

예를 들어 무게 100g의 돼지고기보다 무게 100g의 도라지가 칼로리가 낮아 저밀도 식단이라고 할 수 있는데 같은 무게일 때 상대적으로 칼로리가 낮은 식품이 저밀도 식품입니다. 저밀도 식단이 중요한 이유는 먹어도 살이 덜 찌고 많이 먹어도 혈당이 천천히 오릅니다. 저밀도 식단의 장점으로는 인슐린 호르몬 조절, 포만감으로 스트레스 조절, 성장호르몬 분비 활발해 살찌는 호르몬을 잡아줍니다.

별거가 별거냐 시즌2에 출연한 이현영 씨도 산후 비만으로 다이어트를 시도하였으나, 일정 수준 이상의 체중감량이 어려웠습니다. 그러나 안지현 원장의 호르몬 리밸런스 다이어트를 통해 호르몬 불균형을 확인하고 몸속 에너지 대사의 문제를 해결해 단기간에 엄청난 체중감량을 가져왔습니다. 호르몬 다이어트는 공복에 호르몬 피검사를 통해 자신이 부족한 호르몬을 점검하고 호르몬 균형을 맞추는 식단과 영양제 처방으로 요요 없는 체중 감량이 가능합니다. 그만큼 호르몬을 조절하는 것이 내장지방을 줄이고 다이어트에 큰 도움을 줍니다.  

살이 덜 찌는 저밀도 음식으로는 아몬드, 멜론, 백반, 샐러드로 포만감을 느낄 때까지 충분히 먹을 수 있습니다. 다이어트 전문가인 안지현 원장에게 상담을 받는 많은 분들이 칼로리에 집착한다고 하는데 다이어트를 하려면 칼로리에 집착을 하지않고 수분함량, 섬유질, 삶음 음식 위주로 골고루 드시는 것이 좋습니다.

먹는 것 만으로는 내장비만을 해결하기 어렵습니다. 식단조절과 전신 유산소 운동을 해야만 효과를 볼 수 있는데 내장지방을 줄이는 효과적인 운동법으로 덧신 운동이 있습니다. 스케이트를 타듯이 양발을 어깨너비만큼 벌린 다음 다리를 번갈아 가면서 내디디면 되는 운동입니다. 심박 수가 높아질 때까지 운동을 하는 것이 중요한데 운동 시 120~130 수준의 심박 수가 유지되어야 지방 연소가 가능하기 때문입니다. 특히 최대 심박 수에 가까울수록 지방을 활활 태울 수 있습니다.

앞서 저밀도 식단으로 호르몬을 조절할 수 있다고 했는데 살이 덜 찌는 저밀도 식단 이외에 식욕 억제가 어려운 비만 환자를 위한 식욕 억제에 도움 되는 음식이 있습니다. 식욕 억제에 도움 되는 음식으로는 과메기가 있는데 과메기에는 단백질과 함께 식욕 조절에 도움 되는 오메가3이 많아  내장지방 해결 효과가 있습니다.

이미지를 클릭하면 유안정형외과 비만 항노화 클리닉 홈페이지로 연결됩니다.