척추에 좋은운동방법과 근육의 중요성에 대해 알아보자.

척추에 좋은운동방법과 근육의 중요성에 대해 알아보자.

 

 

 

 

 

유안정형외과 유광현 원장이 SBS 좋은 아침에 출연해 척추에좋은운동과 중년 건강에 있어 근육의 중요성을 알아보는 시간을 가졌습니다.

 

 

 

 

 

 

노년의 삶은 근육이 좌우한다고 이야기해도 과언이 아닙니다. 나이가 들면 근육량이 급격하게 감소하게 되고 40대 이후 이후부터 70대까지 10년마다 근육량이 8%씩 감소합니다. 70대 이후에는 15%가 감소함과 동시에 하체 근육 감소 속도는 2배 이상 증가합니다. 노화로 인해 근섬유 기능이 약화되고 근육으로 가는 혈류량이 감소해 결과적으로는 근육 세포 크기가 작아지고 근력이 저하되는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

근력을 키우기 위해서는 꾸준한 운동이 필요합니다. 유관현 원장이 자주 하는 근력 운동으로는 앉아서 다리를 뻗고 발목을 당기는 동작으로 일정 시간 자세를 유지 후 힘을 빼는 방식으로 양쪽 다리는 교차하면서 운동하면 근력 향상에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

반대로 근육을 약화 시키는 행동으로는 보호대를 착용하는 것입니다. 척추 수술을 받으신 분이나, 만성 요통처럼 허리 질환이 있으신 분들이 수시로 착용하는 허리보호대는 허리를 지지해 척추 통증을 완화하지만, 너무 오래 착용하게 되면 근육 사용이 줄어들어 근육량이 감소하게 됩니다.

 

 

 

 

 

또한, 허리가 압박되어 혈액 순환이 줄어들고 근력도 감소하게 되어 오히려 허리 건강을 위협하게 됩니다. 결국, 허리보호대 착용은 신중하게 선택해야 하며, 단순 염좌일 경우 2일 미만으로 착용하고 척추 고정수술을 한 경우 3개월, 단순 디스크 수술을 한 경우에는 6주 이내로 착용하는 것이 좋습니다. 보호대 사용 후에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

척추질환으로 수술을 하는 경우와 하지 않는 경우가 있습니다. 척추 질환자 중 수술이 필요한 경우는 10명 중 1명에 불과합니다. 시간이 지나면 호전되는 경우가 많고 척추 신경 차단술과 같은 허리 통증을 유발하는 신경을 차단해 통증을 감소시키는 치료법이 효과적입니다. 통증이 심할 때는 약물, 손상된 인대나 근육에 주사 요법으로 조직 재생을 유도하는 프롤로 주사치료를 받는 것을 권장하고 어느 정도 허리 근육에 힘이 붙게 되면 운동으로 허리 근력을 시키면서 회복하는 것이 좋습니다.

 

 

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무엇보다 평소 운동을 통한 예방이 가장 좋습니다. 척추 주변 근육을 강화하고 허리 통증을 막는 근육 단련 운동법으로는 세 가지가 있습니다. 첫 번째로는 크런치 동작으로 복부 윗부분을 단련하는 동작입니다. 크런치 동작은 바닥에 편안하게 누워 다리를 90도로 구부리고 위로 들고 양손은 깍지를 껴서 머리 뒤에 댄 후 복부에 힘을 주며, 양쪽 어깨를 10cm 정도 들어 올립니다.

 

두 번째 동작은 브리지 동작으로 무릎을 세우고 누워 양팔을 펴서 손바닥을 바닥에 둡니다. 그다음에 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올려주면 됩니다. 몸하고 일자를 만든 후 골반을 천천히 내려놓으면 됩니다. 세 번째 동작은 허리 늘이기 동작으로 엎드린 자세에서 양다리를 골반 너비로 벌린 후 팔꿈치를 구부려 양손 앞에 두고 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 펴서 상체를 들어 올리면 됩니다. 특히 허리 늘이기 동작은 허리 뒤쪽 척주 기립근을 강화하고 유연성을 기르는 자세입니다. 각각 하루 10회씩 3세트를 반복하면 척추 주변 근육을 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

근육 강화는 운동만큼이나 먹는 것도 중요합니다. 콜라겐이 함유된 식품을 섭취하면 근육 형성에 도움이 됩니다. 피부, 근육, 뼈 등 몸 곳곳을 형성하는 콜라겐은 연골로 구성된 관절을 콜라겐 성분이 단단하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 콜라겐이 부족해지면 연골이 약해지고 관절 통증이 증가하게 됩니다.

 

잘 키운 근육이 중년 건강을 좌우하는 만큼 노년을 활기차게 보내려면 젊을 때부터 근육을 강화하고 유지하는 노력을 기울여야겠습니다.

 

 

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