어깨충돌증후군, 오십견에 좋은 운동과 올바른 수면자세는?

어깨충돌증후군, 오십견에 좋은 운동과 올바른 수면자세는?

 

 

 

 

건강은 관리하기에 따라 70대에도 50대와 같은 건강으로 살아갈 수 있습니다. 꾸준한 건강관리 실천이 젊고 건강하게 사는 비결이 되기도 합니다. 2018년 마지막 날 유안정형외과 유광현 원장과 유안정형외과 비만 항노화 클리닉 안지현 원장은 SBS 좋은 아침에 함께 출연해 100세 건강을 위한 척추/관절 건강에 대해 이야기했습니다.

 

 

 

 

 

한국인의 만성 질환 1위 관절염, 노년 삶의 질을 떨어뜨리는 원인 4위 요통은 주요 척추/관절 질환 중 하나입니다. 나이가 들면 이러한 척추/관절 질환에 걸리게 되는데 우리나라 노인 인구 약 390만명이 척추/관절 등 근골격계 질환을 앓고 있습니다. 척추질환의 경우 국민 7명당 1명에게서 발병되고 있습니다. 안지현 원장의 시어머니, 친정아버지도 척주관 협착증으로 극심한 통증을 호소해 수술을 진행한 만큼 백세시대에 더욱 관리가 필요합니다.

 

 

 

 

 

척추/관절 통증은 염증이 문제입니다. 허리, 어깨, 무릎에서 발생하는 염증은 건강을 악화하는데 허리염증이 심해지면 허리디스크와 척주관 협착증이 발생합니다. 대표적인 퇴행성 질환인 척주관 협착증은 60대 이상의 완자 중 약 80%를 차지할 정도로 노년층 발병률이 높습니다. 척주관 협착증은 노화에 의해 척추가 퇴화하면서 뾰족한 골 극이 발생해 허리통증을 일으키는 질환입니다.

 

 

 

 

 

척추/관절 질환은 체형만 봐도 알 수 있습니다. 어깨의 높이가 다를 경우 척추측만증일 가능성이 높고 목이 거북이처럼 쑥 나오면 목디스크일 가능성이 높습니다. 어깨가 굽은 경우에는 어깨 회전근개 파열일 수 있습니다. 어깨 굽음은 거북목과 세트처럼 찾아옵니다.

 

 

 

 

 

회전근개는 어깨 관절을 감싸고 있는 4개의 근육 및 힘줄로 팔을 들어 올리거나 회전하게 하는데 팔을 올리면 지붕 뼈와 팔뼈가 자주 충돌해 회전근개가 파열할 수 있으므로 어깨를 펴고 목을 당긴 바른 자세가 중요합니다. O자 다리가 되는 경우에도 퇴행성 관절염일 가능성이 높으므로 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

어깨염증이 심해지는 경우에는 어깨충돌증후군, 오십견, 석회화건염이 발생합니다. 어깨 염증의 대표적인 질환으로 어깨충돌증후군은 노화나 과다한 어깨 사용으로 없어야 할 뼈가 자라나 어깨를 움직일 때 충돌하게 되고 회전근개에 염증이 생겨 통증을 유발하게 됩니다. 팔을 올렸을 때 몸과 일직선이 되도록 올라가는게 정상이지만, 어깨충돌증후군이 생기면 아픈 쪽 어깨는 팔을 올릴 때 통증이 발생하게 되고 180도까지 팔이 올라가지 않습니다.

 

 

 

 

 

어깨충돌증후군은 통증 발생 부분을 지나면 180도까지 팔을 올릴 수 있으나 오십견의 경우에는 관절이 굳어 통증 지점에서 더이상 올라가지 않습니다. 등 위로도 높게 올라가야 정상이지만, 오십견이 오면 거의 올라가지 않고 팔을 어떻게 움직여도 불편하고 통증이 발생합니다. 어깨질환의 끝은 오십견이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

어깨충돌증후군은 누구에게나 쉽게 올 수 있는 질환으로 이사 등으로 어깨 통증이 발생하고 방치할 경우 어깨충돌증후군을 유발하며, 무리한 수영 후에도 어깨통증을 유발해 오십견이 올 수 있습니다.

 

 

 

 

우리 몸 중 움직임이 가장 많은 어깨 관절에 좋은 운동은 최대한 팔을 뻗어주는 것입니다. 팔을 돌리는 것만으로는 오십견을 예방하기 어렵습니다. 오십견을 예방하는 운동법으로는 두 손을 깍지낀 채 팔을 쭉 편 후 귀에 바짝 붙여서 귀 뒤까지 넘겨주어야 합니다. 팔이 구부러지거나 귀에서 멀어지지 않게 주의해야 합니다.

 

 

 

무릎 염증이 심해지는 경우에는 퇴행성 관절염이 발생합니다. 관절을 이루고 있는 연골이 손상되고 없어지면서 염증이 발생하는 것으로 초기에는 일부 부위에 통증이 발생하지만, 관절 조직이 두꺼워지는 중증 퇴행성 관절염의 경우 뼈가 자라면서 관절액도 증가해 붓고 통증을 유발합니다.

이러한 과정을 반복하면 퇴행성 관절염으로 이어집니다.

 

 

 

 

 

 

퇴행성 관절염은 남자보다 여성 환자가 약 2배 많은데 그 이유는 남성보다 근력이 부족하고 연골 두께가 얇기 때문입니다. 무엇보다 여성 호르몬으로 인한 골밀도 감소가 주요 원인이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

 

 

 

척추/관절 질환 환자는 잠을 잘 때도 고통을 호소합니다. 그만큼 수면 자세가 중요한데 가장 좋은 수면 자세는 바로 누워 자기입니다. 대칭일 때 가장 안정적이고 근골격계 질환의 근본 원인은 좌우 비대칭으로 인해 발생하는 것이므로 한쪽으로만 잠을 잘 경우 비대칭을 유발하고 자는 자세, 베개, 침대가 중요합니다.

 

 

 

 

올바른 수면 자세가 척추/관절질환을 예방하는 데 효과적입니다. 새우잠 자세는 허리디스크의 압력을 감소하는 데 좋으나 몸의 균형을 위해 한쪽으로만 계속 자는 것은 좋지 않고 바꿔가며 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면을 취할 때 베개의 높이도 중요합니다. 낮은 베개는 일자목을 유발할 수 있으므로 목 뒤 5cm, 뒤통수 2.5cm 정도 높이의 베개가 좋습니다.

 

 

 

 

 

적당한 높이의 베개를 사용하기 어려운 경우 수건 3장을 이용해 편안한 베개를 만들 수 있습니다. 먼저 수건 2장을 동그랗게 말아주면 5cm 높이가 되고 동그랗게 만 수건을 목 뒤에 받칩니다. 나머지 수건 1장을 말아 뒤통수에 대면 목의 C자 곡선을 유지하고 굽은 어깨를 펴는 데 효과적이며, 목/어깨/허리 통증 완화에 도움을 줍니다.

 

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